18 Nis GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ MAKRO VE MİKRO BESİNLERLE MÜMKÜN

Bu yazı Dr. Ebru Karpuzoğlu, Immünoloji ve Moleküler Tıp ve Diyetisyen ve Fitoterapist Alara Özlü tarafından hazırlanmıştır. Yazı uzun ve bilimsel kaynaklarla desteklendiği için üç farklı içerikle yayına giriyor.

Keyifli okumalar.

Bilimin Bize Sunduğu En Son Bilgiler Neler?

Beslenme, bağışıklığı, bir çok bağışıklık parametresini ve hali itibariyle sağlığımızı çok yönlü olarak etkiliyor. Özellikle hastalandığımızda, hastalık yapan bakteri veya virüs gibi ajanlara karşı bağışıklık sistemini en doğru besinlerle desteklemek kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik. Hızlanan yaşam tarzımız ne yazık ki bizi kolay hazırlanan veya hemen alabileceğimiz fast foodlara yöneltti. Tam dengeli beslenme rutini oturtacak vaktimiz yoktu belki. Bu yaşam tarzı, makrobesleyiciler olan iyi yağ, protein, karbonhidratlar dengesinden uzaklaşmamıza, protein ve enerji eksikliğine doğru gitmemize neden oldu. Son olarak mikrobesleyiciler olan mineraller, vitaminleri taze doğal kaynaklardan alamadığımız için mikrobesin eksikliği çeker olduk.  Sonuç ise daha yorgun vücutlar ve ruhlar, bizi korumaya çalışan ama yeterli kaynağa ulaşamayan bağışıklık sistemi, daha çabuk hasta olmaya başlamalar olarak gösteriyor kendini.  Hayat akışımızın zorunlu halde yavaşladığı şu günlerde kendimize dönüp vücudumuzu, sağlığımızı ve bizi savunan bağışıklık sistemine ayrı önem ve özen göstermenin zamanı geldi de geçiyor bile.  Tabi beslenirken kararında tutmak ve bilimin bize sunduğu en son bilgileri kullanmak gerekiyor. 

Corona hayatımızı değiştirdi, peki bağışıklık sistemi için bu diyette biz neleri amaçladık?

Detaya girmeden, genel olarak neleri amaçladığımızı özetleyelim. Kesin olarak proses edilmiş yiyecekler, bol glutene sahip beyaz unlu pasta, makarna, şeker ve diğer kilo yapıcı değeri çok, fakat besleyici değeri düşük yiyeceklerden uzak duruyoruz. Amacımız, bu tür yiyeceklerin oluşturacağı vücuttaki yüksek orandaki yağ dokusunun neden olduğu düşük-kademeli kronik enflamasyondan ve gluteni yüksek yiyeceklerin neden olabileceği akciğerde yüksek miktarda mukus ve balgam oluşmasından uzak durmak¹. Vücuttaki fazla yağ dokusunda görülen bağışıklık sistemimizin yönettiği enflamasyon, insülin direncine ve metabolik sorunlara neden oluyor ². Unutmayın temiz ve doğal besin, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve yağ dokusu kaynaklı kronik enflamasyon ve insülin direncini düşürmek  için şart. Bunlara dikkat etmediğimiz takdirde, kendimizi viral ve bakteriyel hastalıklara karşı savunmasız hale getiriyoruz.

Karantinadayım: Stres bağışıklık sistemini zayıflatır mı?

Bu süreçte vücudu holistik (bütüncül) olarak değerlendirmek ve beden sağlığımız kadar ruh sağlığımızında immün yani bağışıklık sistemimizi etkilediğinin bilincinde olmak çok önemli. Stress bağışıklık sistemini baskılıyor ³. Baskılanan bağışıklık sistemi bizi en iyi şekilde koruyamıyor, hastalık yapıcı virüs, bakteri gibi ajanlara karşı savunma kalkanımız düşmeye başlıyor. Bu nedenle, şu Corona günlerinde, stresten uzak durmamız şart. Karantinada olduğumuz için kendinize iyi gelen hobilerinize ağırlık verebilir, resim yapabilir, ne zamandır okumak istediğiniz kitabı okuyabilir, meditasyon yaparak biraz olsun gündemden uzaklaşıp kafa sakinliği sağlayabilirsiniz. Yani vücut direncini arttırmak için psikolojimizi ve motivasyonumuzu yüksek tutmalı, sağlıklı beslenmeliyiz. Bu süreçteki vücut direncini arttıran besinleri ve 1 günlük menüyü sizlere örnek olması açısından oluşturduk.

Vücut direncini nasıl arttıralım? Bağışıklık sistemine gerekli desteği besinlerle nasıl veririz?

Mümkünse organik, güvenilir yerlerden alınmış, temiz ve doğal besinler tüketmeye dikkat edelim. Fast food, kola, şekerli ve glutenli besinlerden uzak duralım. Bağışıklık sistemini en iyi şekilde destekleyen temel makro ve mikrobesleyicileri tüketelim. Gelin nedir bu besinler genel bir bakış atalım hemen.

Kaliteli protein kaynaklarına beslenmemizde yer verelim

Proteinler vücudun temel işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli olan besin ögelerinden biridir. 

Proteinlerden gelen aminoasitler bağışıklık sisteminde önemli rol oynuyor. Özellikle bakteri ve virüslere karşı savaşan bağışıklık hücrelerin aktivasyonunda, ürettikleri antikor, sitokin ve diğer savunmaya yardımcı faktörlerin yapılmasında oldukça gerekliler ⁴. 

Proteini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan almamız mümkün. Vücudumuzda üretilmeyen ve birbirine dönüşmeyen 9 adet esansiyel amino asit var. Bunları tek bir kaynaktan almak istiyorsak hayvansal gıdalardan tüketmemiz gerekir. Bu 9 aminoasidi bitkisel kaynaklardan almak istediğimizde 9’unu da bulunduran sadece soya fasülyesi vardır. Ancak hayvansal kaynaklarda olduğu gibi emilimi yüksek değildir. Bu yüzden tüketebiliyorsak haftada haftada 2-3 beyaz et ve özellikle ülkemiz denizlerinde yetişen mevsim balıklarından tüketmek bağışıklık sistemi ve vücudun ihtiyacı olan proteini verecektir. Hastayken boğazınız ağrıyabilir – o günlerde çiğnemek istemiyorsanız  az yağlı veya yağsız yoğurt, kemik suyu veya tavuk suyu çorbası ile bağışıklık sisteminizi ve vücudunuzu hem proteinle hem de mikrobesinlerle takviye edin⁵.

Veganlar nasıl protein almalı?

Protein açısından zengin kinoa, amaranth, yesil bezelye, yulaf, yabani pirinç, chia tohumu, enginar, kuşkonmaz, brokoli, üzerine çiğ badem, ceviz ekleyerek proteince zengin hale getirip tüketebiliriz. 

Bağışıklık sisteminin çalışması için vücudu susuz bırakmayalım

Bilinen üzere vücudumuzun %60-70’i sudan oluşuyor ve vücutta su eksikliği olduğunda vücut işlevleri zayıflıyor. İşin daha detayına girersek vücudun bebeklerde 75%  ve yaslı insanlarda 55% sudan oluşması suyun ne kadar önemli olduğunu bize gösteriyor ⁶.  Su oranının yaşlılarda düşük olması, bu kişilerin su alımlarına ayrıca dikkat etmeleri gerektiğini gösteriyor. Susuz kaldığımızda vücudumuzda neler oluyor bir bakalım. Sindirim faaliyetleri yavaşlar, mide asidi mideyi yakabilir ve bağırsak işlevlerini tam yerine getiremeyeceğinden kabızlık görülebilir. Böbrek rahatsızlıkları görülebilir. Susuzluk baş ağrısına migren ağrılarına bile sebep olabilir. Cilt elastikiyeti ve cildin nem dengesi bozulur erken zamanda yaşlanma görülebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırıkları artar. Beynin %75’i sudan oluştuğu için, susuz kaldığımızda stres durumu hakim olur ve konsantrasyon bozuklukları, bilişsel faaliyetlerde gerileme görülür. Bütün bunlar göz önüne alındığında vücuttaki su eksikliğinde bağışıklık sistemimiz çöker. En azından günde 1.5 -2 litre su içmek ideal. Tadım değişsin derseniz, icine karanfil tarçın hatta taze meyve veya salatalık eklenmiş sular içilebilir. C Vitamini yönünden zengin limonlu suyla güne başlanabilir.

Devam edecek