19 Nis GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ MAKRO VE MİKRO BESİNLERLE MÜMKÜN 2

Bu yazı Dr. Ebru Karpuzoğlu, Immünoloji ve Moleküler Tıp ve Diyetisyen ve Fitoterapist Alara Özlü tarafından hazırlanmıştır. 

Bağışıklığınızı Vitamin ve Mikrobesinlerle destekleyin ve yükseltin

C Vitamini: C vitamini iyi bir antioksidan yani hücre yenileyicidir. Bağ dokularından kolajen sentezinde kullanılır. Kılcal damarların kuvvetli olmasını sağlar. Bağışıklık sisteminden sorumlu IgA ve IgM sentezinden sorumludur ki bu sayede virüs aktivitelerinin önlenmesini sağlayabilir. Vücuttaki enfeksiyonlarla savaşır. Demir emilimini arttırır. Her ne kadar C vitamini grip nezleye karşı kullanılsa da, yeni Corona virüsüne (Covid-19 veya diğer ismiyle SARS-CoV-2) karşı işe yarayıp yaramayacağını gösteren bir bilimsel çalışma henüz yok. Ancak genel olarak özellikle çok sigara içenlerin C Vitamini almasında da bir zarar yok. Çalışmalar C Vitamininin bağışıklık sistemini desteklediğini ve bağışıklık hücrelerinden biri olan nötrofillerin bağışıklık sistemine yardımcı fonksiyonlarını desteklediğini gösteriyor⁷. Tüketebileceğiniz başlıca C vitamini kaynakları; turunçgiller, patates, tatlı patates, lahana, çilek, brokoli, kırmızı paprika biber…

D Vitamini: 2007 yılında yapılan bilimsel çalışmada, D Vitamin takviyesinin solunum yolu enfeksiyonlarında hafif koruma sağladığını, ancak D vitamini eksikliği olan insanlarda daha iyi koruma sağladığı gösterilmiş ⁸. Eğer güneş görüyorsanız ve D vitamini eksikliğiniz yoksa bu vitamine yüklenmeniz gerekmiyor. Karnınızı veya sırtınızı 15 dakika güneşlendirerek vücudunuza D vitamini takviyesi yapabilirsiniz. 

B Vitaminleri: B vitaminleri vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlayan kofaktörlerin bir parçası olarak görev yaparlar. B2 vitamini diğer ismiyle riboflavin özellikle tüm hücrelerin enerji metabolizmasında rol oynarlar. Yaşlı insanlarda B2 Vitamin düşüklüğünün  olduğu düşünülmektedir. ⁹.  B6 Vitamini vücudun protein metabolizması için gereklidir. Ayrıca bu vitamin vücudumuzun sağlığı için gerekli  100’ün üstünde biyolojik mekanizmanın ve bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur ^{10, 11}

Bilimsel çalışmalar, deney hayvanlarında gösterilen akciğer hasarının B3 vitamininin (niacin veya nikotinamid) akciğer doku hasarının engellenmesinde etkili olduğunu gösteriyor. ¹². Bunun yani sıra, bir başka çalışma ventilator- kaynaklı bir akciğer hasarında, akciğere nötrofillerin geçişini azalttığını ve anti-enflammatuar etkisi olduğunu gösteriyor ¹³. B3 Vitaminin akut akciğer hasarını azalttığı da tespit edilmiştir ¹⁴ . B vitaminindeki eksiklik, bağışıklık sisteminin tepkisini hastalık yapıcı ajanlara karşı zayıfalatabileceğinden, B vitamini ile bağışıklık sistemini desteklemek gayet akıllıca bir çözüm ¹⁵ .

Riboflavin kaynakları (B2): et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalarda fazla bulunur.

Niasin (B3) kaynakları: et, kümes hayvanları, balık, baklagillerde bulunur.

Vitamin B6: kırmızı et, ciğer, böbrek gibi sakatatlar, pirinç, patates, kuru meyveler de bulunur. 

Mikrobesleyicileri unutmayalım

Demir ve çinko: Demir hasta edici ajanları vücuttaki serbest radikallerin miktarını yükselterek yok edebiliyor. Ayrıca bağışıklık sisteminin işleyişini sağlayan bağışıklık hücrelerinin enzimatik reaksiyonlarını düzenleyerek bakteri ve virüsleri hedefleyip yok etmesine yardımcı oluyor ¹⁶. Demirce zengin yiyecekler yumurta, tavuk, ıspanak, bezelye, brokoli, koyu yeşil renkli sebzeler, çilek ve karpuz. Ancak demir gibi mikobesleyicileri alırken siyah çayı azaltmak demirin emilimini sağlamak için önemli. Mesela sabah kahvaltısında tükettiğiniz yumurta yanında yeşil yapraklı sebzelerden tükettiğinizde demir emiliminiz artar ama çay içiyorsanız demir emiliminiz azalır.

Çinko gibi mikrobesleyiciler bağışıklık sisteminin sağlıklı kalması ve devamlılığı ve ek olarak doğru bağışıklık tepkisinde dahil olan proteinlerin üretilmesini sağlayan genlerin etkili şekilde çalışmasını sağlarlar. Başlıca çinko kaynakları: hindi eti, kuzu eti, ciğer, mantar, kabak çekirdeği, badem, yumurta, kinoa, yeşil fasulye, kara lahana, ve 70-85% kakao oranına sahip siyah çikolata…

Probiyotikler: Probiyotikler vücut tarafından kullanılan canlı iyi bakterilerdir. Bunlar iyi bakterilerden oluşur ¹⁷. Prebiyotikler vücuttaki canlı bakterileri besleyen fermente karışımlardır. Ne gibi durumlarda kullanılırlar?

• Diyare/ ishal ile ilgili hastalıklarda ¹⁷
• Üst solunum yolu hastalıklarında¹⁸
• Kistik fibrozda akciğer alevlenmesinin önlenmesinde¹⁹
• Enflamatuar bağırsak sendromunda^{20, 21}
• Kabızlıkta
• Alerjik astımda
• İdrar yolu enfeksiyonlarında…

Probiyotik ve prebiyotik besinlere örnek olarak taze yoğurt, probiyotik yapısıyla ve içerdiği proteinle bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Farelerle yapılan bilimsel calışma bunu destekliyor ²². Az yağlı veya yağsız yoğurt haricinde kefir, turşu, kombuçya, ekşi maya gluteni az ekmekte probiyotik kaynakları olarak tüketilebilir.

Vücuda gerekli yağ dengesini temiz ve doğal yağ ile sağlamakta önemli

İyi ve doğal yağlar vücuda enerji kaynağı olarak hizmet ediyor ve gerekli esansiyel yağ asitlerini vücudun sağlıklı işleyişi için sunuyor. Zeytinyağı hem tadı hem de tüm bahsettiğimiz bu özellikleri içinde barındırmasıyla favorimiz. Yağın yüksek enerji değeri nedeniyle fazla kullanıldığında kilo artışı yapabileceğini, her şeyin kararında kullanılması gerektiğini unutmayalım ²³.

Bağışıklık sistemi ve akciğerleri desteklemek için kaçınılması gereken besinler neler?

Glutenli yiyecekler: Çölyak, kronik bronşit ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (COPD) hastalığı olan insanlarda, akciğerlerindeki mukus veya balgam üretiminin artmasının hem akciğer fonksiyonlarını hem de hayat kalitesini etkilediğini biliyoruz ^{24, 25}. Sağlıklı insanlardan da glutence zengin yiyecekleri tükettikleri zaman benzeri şikayetleri olduğunu da duyuyoruz ²⁶. Bu nedenle akciğeri etkileyen durumlarda – gerek Corona, gerek grip olsun- glutenli yiyeceklerden uzak durmak gayet mantıklı. Bazı yiyecekler tüketildikleri zaman diğer besinlere göre daha fazla mukus üretimine veya mukusun olduğundan daha kalınlaşmasına neden olabilirler. Bunun ışığında akciğerde mukusun üretimini arttırmamak ve akciğerin işlerini kolaylaştırmak için şu yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ediyoruz: Beyaz unla yapılmış pastalar, kekler ve makarnalar, kırmızı et, süt, peynir, tam-yağlı yoğurt, dondurma, patates, mısır ve mısırdan yapılmış ürünler, şekerler, tatlılar, kola tipi içecekler, ve alkollü içecekler. 

Alkollü içecekler: Fazla tüketilmesi durumunda bağışıklık sisteminizi baskılar ve dehidrasyona yani vücudunuzun susuz kalmasına neden olur. 

Kafeinli içecekler: Kahve, aşırı miktarda siyah çay, kafeinli kola gibi içecekler vücudunuzun su kaybına ve mikrobesleyicilerin vücud tarafından yeterli düzeyde emilmesine engel olabilir. 

Sert veya tırtıklı yiyecekler: Sert krakerler, cipsler veya buna benzer tuz oranı yüksek yiyecekler hem susuz kalmanıza neden olabilir hem de ağız ve boğazınızdaki hastayken iyice hassaslaşan yumuşak dokulara zarar verebilir. Bazı krakerlerin glutence yüksek içeriği mukus üretiminizi de arttırabilir.

Süt ürünleri: Süt, peynir, tereyağı, dondurma gibi Omega-6 yağ asitlerince zengin ve mideyi yorabilecek yiyeceklerden bu dönemde kaçınalım. Probiyotikçe zengin, bağırsak ve bağışıklık sistemini destekleyici yoğurdu kullanabiliriz.

Margarin gibi hidrojenle yapay şekilde doyurulmuş her türlü yiyecektem uzak durmayı tavsiye ediyoruz. 

Sebze yağları, mısır, kanola, soya, veya pamuk yağlarından kaçınıyoruz. Saf temiz sızma zeytinyağını tercih ediyoruz.

Üçüncü ve son yazıda örnek menüler ve bilimsel kaynaklar olacak..