Son günlerde blogumda daha önce yazdığım “Doğum sonrası daha fit bir vücut için” başlıklı yazım çok okunmaya ve doğum sonrasız egzersiz kelimeleri çok aranmaya başlayınca yeni bir blog yazısı yazmaya karar verdim.

İstanbul’da yaşıyorsanız hayat çok hızlı . Diğer şehirlerde yaşıyorsanız gerçekten şanslısınız. 3 saat gibi bir süre trafikte geçiyor ve ben bu durumdan çok mutsuzum. Temmuzdan bu yana da bir stres nedeniyle spor yapamıyorum. Ama ciddi spor yapan bir kadınımdır. Umutla yapacağım anı bekliyorum.

Çalışan ya da evde çalışan annelerin hayatı çok telaşlı ve yoğun. Her şeyi sığdırmak için mücadele veriyoruz. Belki bir spor kulübüne gidiyoruz ya da evde spor yapmaya çalışıyoruz. Sağlıklı kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı istiyoruz. Ama nasıl?  Bir anne olarak bu çılgın yaşamın içine spor nasıl sığacak ? Eminim içinizden bir çok kişi bunu defalarca kendine sormuştır.

Gerçekte, ihtiyacımız  olan tüm hedeflerimize ulaşmak bir hafta 20 dakika, 5 gün spor yapmak. Hem ev, hem iş hem de üç çocuk annesi olarak 5 gün  20 dakika’nın nefes almak için ihtiyacınız olduğunu biliyorum. Ama fiziksel olarak formda kalmamızda şart.

Pilates ve spor hocam Emrah Benli’ye neler yapabileceğimizi sordum. Emrah Hoca;  her zaman yağ yakmak için kardiyo, vücut geliştirme ve karın eğitimi bir arada yapmak gerektiğini söylüyor. Bana göre de kesinlikle doğru . Çünkü benim egzersiz planlanımda da buna göre planlama yapmıştık. Belki sizler de farklı günlerde 20 dakikalık egzersiz ile kendinize en uygun olanı yapabilirsiniz. Unutmayın tek egzersiz  6-8 dakika yapılacak.

Spor öncesi ihtiyacınız olan ayakkabı, rahat fitness kıyafeti, yoga matı, dumbbless, fitness topu, ip atlama (isteğe bağlı) , eliptik koşu bandı (isteğe bağlı) Bir de telefonunuza süreyi ayarlayabilirsiniz.

ysmmutluspordayiz

İlk Devre Kardiyo 

Bu seçeneklerden birini seçin ve farklı bir gün için başka seçimi yapın. .

1. 6 dakika koşun. Hava kötüyse eliptik veya koşu bandı üzerinde koşun 🙂 

2- . 6-8 dakika ip atlayın. Hava güzel ise açık havada yapmak harika. 

İkinci Devre Antreman

Kol, omuzlar ve göğüs için 20 tekrar yapın. Sandalyeye dik olarak oturun.  Dambıllarınızı alarak kollarınızı yukarı doğru kaldırarak avuçlarınız karşıya bakacak şekilde çevirin.

Dambıllarınızı aşağı doğru göğsünüze doğru yaklaştırın ve sonrasında tekrar yuları kaldırarak eski pozisyonunuza geri dönün. Ayakta pozisyonda omuz kaslarını çalışmak için başınızın üzerine dambıllarınızı kaldırın. Eşit ağırlık kullanın.

Ayakta ağırlıklarınızı yanda tutun. Sonra ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Bu kadar kolay 🙂

kollar

pinterestten alınmıştır

Üçüncü Devre Karın 

Doğum sonrası karın (bildiğin göbek) eritmek hepimizin derdi hele benim gibi insülin stresi varsa eritmek şart. 

Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun. Topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.  Bacağınızın birini dizden bükerek ve nefes vererek kendinize doğru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın.  Hareketi diğer bacağınız için de yapın. 

Pilates topunu ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek tam doğrulun bu sırada nefes verin. Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki kasları çalıştırın.

pilateskarın

Google görsel

Bu basit ve etkili 20 dakika egzersizleriyle hem yağ yakacak hem de  sağlıklı, güçlü ve fit anneye döneceksiniz. Sizin fitness ipuçlarınız varsa lütfen yorum bırakın. Önerilerinizi duymak isterim.

YSM 

15 Şubat 2016 Milliyet Yaşam Yazım