04 Haz İnsülin Direnci Olanlar Aç Karnına Spor yapabilir mi?

Viral bir hastalık gibi “İnsülin direnci” etrafımda ki neredeyse 4 kişiden 3’ün de meret kendini baş göstermiş. Allah düşmanımın başna vermesin dediğim durumlardan. Lakin hayatta konu sağlık olunca seçme şansımız yok. Sadece başa gelen çekilir ve durumu kabullenme , süreci yönetme hali.

İnsülin direncimi sürekli yazıp çiziyorum Allah başka dert vermesin ama illet bir şey. İlaç kullanmıyorum (metformin)  daha doğrusu kullanamıyorum. Mide bulantısından, depresif halden başımı kaldırtmıyor ilaç. Her ilaç gibi o da ben de yan etki yapıyor. Cinsim bu konuda da. İnsülin direncinin “geçmesi” diye bir şey yok. Sadece bu durumu yönetmeniz gerekiyor.Bu sebeple de beslenmenizden, egzersize her detayı sürekli aklınızdan çıkarmamanız gerekiyor.

Yani sağlıklı beslenip her gün 35-45 dk arası tempolu egzersiz gerekiyor. Bazı doktorlara göre de her gün 7500 adım atarsanız tamamen kontrol altına alıyorsunuz. Direnç çok belirgin ve inatçı olabiliyor. Bir de işin egzersiz kısmı var ki o da ayrı bir konu. Kafanızın her estiği anda da egzersiz yapamıyorsunuz . İşte bu durum benim kafama son günlerde iyice takıldı. Canım sıkkın mesela sabah 06 da kalkıp yürümek istiyorum. Ama aç karnına egzersiz yapamıyorum. Ya da yemek yesem hemen egzersiz yok. Bu da ben de stres yaratıyordu Ta ki halimle ilgili işin uzmanına danışıp ve görüş alıncaya kadar. Sağ olsun  Acıbadem Fulya Hastanesi’nden Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Rüştü Serter bu konuda bana yardımcı oldu. Bu süreçte Gözde Kul’a da çok teşekkür ederim. 

Bundan sonra yazacaklarım tamamen Acıbadem Fulya Hastanesi’nden Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Rüştü Serter’in bana aktardıkları. Çok teşekkürler Hocam 🙂

İnsülin Direnci Olanlar Aç Karnına Spor yapabilir mi?

Yapılacak egzersizin şiddeti ve süresinin yanısıra bireyin metabolizmasının durumu önemlidir. Egzersiz ne uzamış açlık esnasında ne de yemekten sonraki ilk iki saat içerisinde yapılmamalıdır. Egzersiz sırasında yağ yakımı 20. dakikadan sonra başlar. Uzun süreli açlıklarda kan şekeri düşük olacağından başlangıçta da enerji proteinden dönüştürülür ve kas kaybı da yaşanır. Yemekten sonra ise ancak hazmetmek amacı ile hafif yürüyüşler önerilir. Egzersiz sırasında sindirim sistemi üzerinde aşırı iş yükünün olmaması gerekir. Bu kalbin performansını böler, egzersiz için gerekli kanın kaslara ulaştırılamamasına yol açar.

Obezite genellikle insülin direnci ile birliktedir ve kaslar bu direnç nedeniyle glukozu yakmakta zorlanır. Aerobik egzersizler (tüm vücut kaslarını çalıştırarak kalp hızını %60-70 artıran koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans gibi egzersizler) sırasında kas hücrelerinde gerekli glukoz yanmasını sağlamak için glukoz girişini kolaylaştırıcı değişiklikler gerçekleşir. Bu insülin direncinde azalmadır ve egzersizden sonra da 24-48 saat devam eder. İnsüline karşı direnç düşünce insülin düzeyleri de düşer. Şeker yükselmeleri ve takip eden düşmeler azalır.

Zayıflama için yapılacak doğru egzersizde yağlar azalırken kas dokusu korunmalıdır. Kalori alımı iyice azaltılıp, kalori harcanması egzersizle çok artırılırsa kilo verilir ama kas yapmak yerine kas yıkımı da gerçekleşir. Bu sebeple egzersiz hafif miktarda protein miktarının kanda varolduğu dönemde yapılmalıdır. Bu ise en ideal yemekten 3-4 saat sonrasıdır. 

İnsülin direnci nedeniyle sık hipoglisemiler yaşayanların egzersizden 15-30 dk öncesi küçük bir ara öğün almaları önerilir. Glisemik indeksi düşük, protein içerikli gıdalar tercih edilmelidir. 

Egzersiz öncesi karbonhidrat alınması yağ asitlerinin transferi (yağ yakımı) ihtiyacını azaltır. 

Öte yandan performans egzersizleri yapıp yağ yakımını artırmaya ihtiyacı olmayanların egzersiz öncesi karbonhidrat almaları enerji desteği için gerekli olacaktır.

İnsülin direnci ve egzersiz de YSM olarak geldiğim son nokta:

Aç karnına egzersiz yapmak yok,

Yemekten sonra iki saat geçmeli

 Aerobik egzersizler (tüm vücut kaslarını çalıştıran kalp hızını %60-70 artıran koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans gibi egzersizlere ağırlık verilecek )

Geçmiş Olsun YSM ve insülin direnci olan herkes..

YSM-Dirençli