Dr. Ebru Karpuzoğlu, Immünoloji ve Moleküler Tıp ve Diyetisyen ve Fitoterapist Alara Özlü tarafından hazırlanan yazıların sonuncusuna geldik. 

Sevgili dostlarım Ebru ve Alara’ya çok teşekkür ederim değerli bilgilerini paylaştıkları için.

Sağlıkla #evdekal;  #hayatevesığar Türkiye’m

BB diyeti- Sağlıklı besin, sağlıklı bağışıklık sistemi planı

Bu beslenme planını uygularken işinizi kolaylaştıracak ipuçları

·  Günde 5 ile 9 porsiyon arası vitamince zengin, taze ve mümkünse organik sebze yemeye çalışın. Meyveyi 2 ile 3 porsiyon arasında sınırlı tutun. Meyve de bile şeker olduğunu ve fazla şekerin kiloya dönüşebileceğini ve bu kiloyla fazla yağ dokusunun düşük seviyeli enflamasyona ve insülin direncine neden olabileceğini göz önüne alın. 

·  Kırmızı eti daha sağlıklı protein kaynaklarıyla değiştirin- örneğin mevsiminde balık, hindi, kinoa, amaranth, yeşil bezelye, yulaf, yabani pirinç, chia tohumu, enginar, kuşkonmaz, brokoli gibi taze ve destekleyici besinleri secin.   

·  Yemeklerinizde sağlıklı yağları kullanın örneğin zeytinyağı, avokado yağı kullanılabilir.

·  Gluteni yüksek besinler yerine (örneğin; beyazlatılmış buğday, beyaz pirinç) lifçe zengin, bağırsaklarınıza da iyi gelecek yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, karabuğday, siyez buğdayı tercih edin.  

ÖRNEK MENÜ

KAHVALTI

Kahvaltıdan önce 1 bardak su

– ev yapımı mercimek ya da kinoa ekmek

-1/3 avokado 

-lor peyniri ile çırpılmış yumurta üzerine çörek otu

-kırmızı paprika biber

-tarçınlı karanfilli yeşil çay ya da beyaz çay

VEYA

Chia tohumlu sabah kahvaltısı

  • 4-5 kaşık probiyotikçe zengin  az yağlı veya yağsız yoğurt 
  • 1 tatlı kaşığı chia tohumu
  • 1 tatlı kaşığı doğal şekersiz fıstık ezmesi
  • Üzerine eklenebilecekler: çiğ badem, ahududu, çilek ,böğürtlen, yaban mersini (şekersiz kurutulmuş veya taze olur)

Yoğurt ve chia tohumunu önceden karıştırın chia tohumları içinde şişsin. Üstüne fıstık ezmesi, isteğe bağlı kırmızı meyvelerden ve çiğ badem ekleyin.

ÖĞLE

Sote hindi veya tavuk eti (üzerine fesleğen)

Haşlanmış karabuğday 

Rendelenmiş kabağı tavada az zeytinyağıyla 10 dk pişirin ve karabuğdayın içine ekleyin 

İçinde 5 renk olan limonlu salata 

ARA

Yulaflı kurabiye:

1 adet muzu güzelce ezin 

1 yemek kaşığı yulaf

1 tatlı kaşığı şekersiz doğal fıstık ezmesi

1 tatlı kaşığı kuru üzüm ve tarçın ekleyip hepsini karıştırın. 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 10-15dk pişirin. Afiyet olsun.

AKŞAM

1 tabak az zeytinyağlı lifçe zengin sebze yemeği (pırasa/patlıcan/kabak/türlü…)

Esmer pirinç veya karabuğday

Limonlu sirkeli mor lahana

MERCİMEK EKMEK TARİFİ

2 bardak kırmızı mercimeği akşamdan suda bekletiyoruz.

4 adet yumurta, 1 bardak yoğurt ve 1/2 çay bardağı zeytinyağı pürüzsüz hale gelecek şekilde parçalayıcıdan geçiriyoruz. Pürüzsüz olunca içine suyunu sürdüğümüz mercimekleri ekleyip pürüzsüz hale gelecek şekilde vınlatıyoruz. İçine isteğe bağlı 2-3 yemek kaşığı lor ya da istediğimiz peynirden, dereotu, çörek otu, 1 paket kabartma tozu, 1 çay kaşığı karbonat ekleyip kaşık yardımıyla karıştırıyoruz. 

Zeytinyağıyla yağladığımız kaba alıyoruz ve hazır. 185derece de önceden hazırladığımız fırına alıyoruz 30-40dk da hazır. Afiyet olsun.

KINOA EKMEK TARİFİ

  • 4 Adet Yumurta
  • 4 Çorba Kaşığı Maden Suyu Ya Da 1 Yemek Kaşığı Karbonat
  • 1 Paket Kabartma Tozu
  • 150 Gr Kinoa Unu 
  • 2 Çorba Kaşığı Zeytinyağı
  • Kaya Tuzu
  • İsteğe bağlı badem, ceviz veya çörek otu, karışık baharat, tarçın, dilerseniz toz veya taze sarımsak koyulabilir.

Malzemeleri karıştırın. 150 derece fırında yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Afiyet olsun.

Bilimsel kaynaklar

1. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, Baka A, Roche HM, Tuohy KM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.

2. Patel PS, Buras ED, Balasubramanyam A. The role of the immune system in obesity and insulin resistance. J Obes 2013; 2013:616193.

3. Fali T, Vallet H, Sauce D. Impact of stress on aged immune system compartments: Overview from fundamental to clinical data. Exp Gerontol 2018; 105:19-26.

4. Cunningham-Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol 2005; 115:1119-28; quiz 29.

5. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest 2000; 118:1150-7.

6. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev 2010; 68:439-58.

7. Liugan M, Carr AC. Vitamin C and Neutrophil Function: Findings from Randomized Controlled Trials. Nutrients 2019; 11.

8. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017; 356:i6583.

9. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr 2003; 77:1352-60.

10. Ueland PM, McCann A, Midttun O, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med 2017; 53:10-27.

11. Gleeson M. Nutritional support to maintain proper immune status during intense training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75:85-97.

12. Nagai A, Matsumiya H, Hayashi M, Yasui S, Okamoto H, Konno K. Effects of nicotinamide and niacin on bleomycin-induced acute injury and subsequent fibrosis in hamster lungs. Exp Lung Res 1994; 20:263-81.

13. Jones HD, Yoo J, Crother TR, Kyme P, Ben-Shlomo A, Khalafi R, et al. Nicotinamide exacerbates hypoxemia in ventilator-induced lung injury independent of neutrophil infiltration. PLoS One 2015; 10:e0123460.

14. Su CF, Kao SJ, Chen HI. Acute respiratory distress syndrome and lung injury: Pathogenetic mechanism and therapeutic implication. World J Crit Care Med 2012; 1:50-60.

15. Lin CC, Hsieh NK, Liou HL, Chen HI. Niacinamide mitigated the acute lung injury induced by phorbol myristate acetate in isolated rat’s lungs. J Biomed Sci 2012; 19:27.

16. Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018; 10.

17. Halloran K, Underwood MA. Probiotic mechanisms of action. Early Hum Dev 2019; 135:58-65.

18. Bustamante M, Oomah BD, Oliveira WP, Burgos-Diaz C, Rubilar M, Shene C. Probiotics and prebiotics potential for the care of skin, female urogenital tract, and respiratory tract. Folia Microbiol (Praha) 2020; 65:245-64.

19. Van Biervliet S, Declercq D, Somerset S. Clinical effects of probiotics in cystic fibrosis patients: A systematic review. Clin Nutr ESPEN 2017; 18:37-43.

20. Dong LN, Wang M, Guo J, Wang JP. Role of intestinal microbiota and metabolites in inflammatory bowel disease. Chin Med J (Engl) 2019; 132:1610-4.

21. Vanderpool C, Yan F, Polk DB. Mechanisms of probiotic action: Implications for therapeutic applications in inflammatory bowel diseases. Inflamm Bowel Dis 2008; 14:1585-96.

22. Nagai T, Makino S, Ikegami S, Itoh H, Yamada H. Effects of oral administration of yogurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1 and its exopolysaccharides against influenza virus infection in mice. Int Immunopharmacol 2011; 11:2246-50.

23. Alphonse PA, Jones PJ. Revisiting Human Cholesterol Synthesis and Absorption: The Reciprocity Paradigm and its Key Regulators. Lipids 2016; 51:519-36.

24. Ramos FL, Krahnke JS, Kim V. Clinical issues of mucus accumulation in COPD. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis 2014; 9:139-50.

25. Niland B, Cash BD. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y) 2018; 14:82-91.

26. Akhondi H, Ross AB. Gluten And Associated Medical Problems. In: StatPearls. Treasure Island (FL); 2020.